Definisi adalah gangguan emosional atau suasana hati yang buruk seperti sedih berkepanjangan, putus asa, merasa bersalah, dan merasa tidak berharga lagi. Gejalanya bisa berupa gangguang fisik, psikis, dan sosial.
Gejala utama depresi ialah perasaan tertekan, hilang minat dan semangat, serta gampang lelah. Gejala lainnya antara lain sulit berkonsentrasi, merasa bersalah dan tidak berguna, gangguan tidur, kepercayaan diri berkurang, jadi pesimis, nafsu makan berkurang atau malah bertambah, dan bahkan melakukan hal-hal yang membahayakan diri sendiri.
Apa yang sebenarnya harus dilakukan jika tahu diri kita sedang depresi? Mendatangi psikolog memang jalan terbaik jika kita sudah mengalami tanda perlu pergi ke psikolog. Namun, mungkin kita masih tidak yakin dan mencoba menyembuhkan diri sendiri. Oke, beberapa cara mengatas depresi ini bisa kita lakukan sendiri.
Cara Mengatasi Depresi dengan Olahraga
Olahraga jadi piliham mudah, murah, dan paling disarankan untuk mengatasi depresi. Bagaimana olahraga bisa meredakan depresi? Yaitu, dengan mendorong produksi hormon-hormon pembangkit suasana hati.
Riset Membuktikan Olahraga Sama dengan Anti-depresan
Riset yang terbit di Journal of Psychiatry & Neuroscience mengungkapkan bahwa olahraga serupa anti-depresan. Olahraga dapat menurunkan gangguan depresi mayor.
DIkutip dari msn.com, telah dilakukan penelitian terhadap 295 responden untuk mengetahui dampak olahraga pada kesehatan mental. Riset tersebut menemukan bahwa olahraga dapat memperbaiki kesehatan psikis pada lebih dari 80% responden. Para responden mengaku stresnya berkurang setelah rajin olahraga.
Bagaimana Olahraga Dapat Mengatasi Depresi?
Meningkatnya gerakan tubuh saat berolahraga dapat mendorong pertumbuhan neuron baru di otak. Ketika berolahraga, tubuh memproduksi hormon serotonin dan endorfin.
Hormon serotonin berfungsi meningkatkan mood menjadi lebih positif sedangkan endorfin berperan dalam menurunkan gejala depresi.
Olahraga apa saja yang bisa kita lakukan? Macam-macam dan cenderung mudah seperti berjalan kaki dan lari. Kita dianjurkan melakukan aktivitas fisik selama setengah jam dan lima hari dalam seminggu. Dilansir dari tribunnews.com, olahraga mulai dari satu jam per minggu juga bisa melindungi kita dari ancaman depresi.
Manfaat Ganda Olahraga Pagi Hari
Olahraga di pagi hari dapat memberi manfaat ganda. Dikutip dari Vemale.com, hasil studi yang terbit pada konferensi The International Early Psychosis Association mengungkapkan bahwa gejala depresi bisa meningkat akibat kekurangan vitamin D dalam tubuh.
Studi lain yang terbit di jurnal Issues in Mental Health Nursing, menyatakan kekurangan sinar matahari dapat meningkatkan kemungkinan timbulnya depresi, gangguan mental, dan gangguan kepribadian.
Olahraga pagi hari di luar ruangan membuat kita tarpapar sinar matahari pagi secara langsung. Sinar matahari pagi membantu tubuh memproduksi vitamin D.
Cara Mengatasi Depresi dengan Pola Makan Sehat
Banyak yang tidak sadar bahwa kesehatan fisik berpengaruh terhadap kesehatan mental. Bahkan, hubungan antara keduanya mungkin lebih kuat dibanding yang kita bayangkan.
Dikutip dari kompas.com, Mayo Clinic mengungkapkan jika kita memperlakukan tubuh dengan cara yang tepat maka akan ada perubahan pada mental kita. Bagaimana pola makan yang dapat menyebabkan depresi?
Kecanduan Kopi
Banyak orang yang bekerja sambil menikmati kopi untuk menambah konsentrasi. Namun, akhirnya jadi kebiasaan sehingga tidak bisa bekerja dan tidak bisa melewati hari tanpa kopi.
Rupanya, kopi mengandung theobromine dan teofilin yang efeknya menambah cemas dan stress. Selain itu, kafein dapat meningkatkan hormon katekolamin yang berperan dalam memicu stres yang tidak sehat. Kafein memang bukan penyebab depresi tapi dapat memperburuk kondisi orang yang cenderung mengalami depresi.
Journal of Young Investigators dalam Vemale.com mengungkapkan, berhenti tiba-tiba dari kecanduan kopi dapat menurunkan kadar serotonin dalam tubuh. Akibatnya, kita jadi gelisah, gampang tersinggung, dan sulit berkonsentrasi. Jika ingin berhenti dari kopi, sebaiknya dengan cara bertahap.
Makanan yang Manis-Manis
Rasa manis memang nikmat tapi bisa ‘mengkhianati’. Bukan lagi kenikmatan yang kita rasakan tapi kesehatan fisik dan mental perlahan-lahan tergerogoti.
Dikutip dari Metrotvnews.com, sebuah studi membuktikan pria yang mengonsumsi gula sebanyak 67 gram sehari beresiko 23% lebih besar mengalami gangguan kesehatan mental selama lima tahun ke depan, dibanding yang konsumsinya lebih sedikit.
Penelitian lainnya dari Institute Kesehatan Nasional Amerika Serikat yang diulas Tempo,co menemukan bahwa minuman manis dapat meningkatkan resiko terkena depresi. Minuman tersebut misalnya soda (meskipun soda diet), fruit punch, atau es teh.
Hubungan minuman manis dan depresi diduga berkaitan dengan penyebab obesitas dan diabetes. Penderita kedua penyakit tersebut pasti memiliki masalah suasana hati.
Makanan Tinggi Lemak Jahat
Makanan tinggi lemak memang selalu menggoda namun ternyata berdampak buruk bagi otak. Detik.com mengulas studi yang diterbitkan Biological Psychiatry, yang menemukan bahwa pola makan tinggi lemak dapat mempengaruhi kesehatan dan perilaku.
Perubahan microbiome (bagian dari usus) yang mengandung triliunan mikroogranisme dapat menyebabkan gangguan neuropsikiatri. Para ahli di Lousiana State University telah menguji pengaruh microbiome yang terkait dengan obesitas terhadap perubahan perilaku.
Hasil percobaan microbiome tikus yang dipublikasi News Medical pada tahun 2015 menemukan bahwa pola makan tinggi lemak meningkatkan kecemasan, menyebabkan gangguan memori dan perilaku repetitif (pada manusia contohnya meremas tangan, kesal karena targanggu aktivitasnya, mengulang-ulang kata, dan lain-lain).
Studi lainnya dari jurnal Obesity yang diulas Tempo.co mengungkapkan bahwa konsumsi makanan tinggi lemak menyebabkan peradangan tubuh, termasuk otak. Peradangan tersebut yang berakibat pada buruknya suasana hati.
Proses asam lemak pada makanan tinggi lemak jahat mengubah protein otak sehingga mempengaruhi kestabilan emosi. Hal ini berdampak pada serangan kecemasan dan depresi.
Bagaimana Pola Makan yang Sehat untuk Depresi?
Berbagai penelitian ilmiah telah membuktikan bahwa pola makan yang sehat berdampak pada pikiran yang sehat. Dilansir dari Detik.com, sebuah studi pada 3.000 responden yang beralih pada pola makan sehat kesehatan mentalnya membaik setelah dua tahun. Rupanya, pola makan yang sehat cukup ampuh mengatasi gejala depresi.
Dr. Felice Jacka dari Deakin University mengungkapkan, kita tidak harus diet yang sempurna untuk mengatasi depresi. Hanya perlu makan cukup buah dan sayur setiap hari. Takarannya ialah lima sajian sayur dan dua sajian buah setiap hari. Selain itu, kita juga dianjurkan makan daging tanpa lemak atau ikan dua kali seminggu.
Dikutip dari Republika.co.id, penelitian yang diterbitkan junal BMC Medicine telah dilakukan selama 10 tahun dan mengobservasi 15.093 peserta. Riset tersebut menemukan hubungan antara nutrisi dan kesehatan mental. Ternyata, nutrisi berperan penting dalam membentuk kesehatan mental.
Penelitian tersebut juga menemukan bahwa mereka yang sering memakan kacang-kacangan, buah, dan sayuran beresiko depresi lebih rendah. Ini karena peran Omega-3, vitamin, dan mineral pada bahan makanan tersebut.
Olahraga dan pola makan adalah dua hal terkait depresi yang ada di dekat kita tapi sering tidak kita sadari. Karena itu, dua topik tersebut dibahas dalam part 1 ini. Ada banyak cara lainnya untuk mengatasi depresi yang bisa dibaca pada part selanjutnya nanti ya…
***